Alimentación del corredor

Alimentación del corredor

El consumo de  alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física.  Procura evitar entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales o una pequeña fruta como manzana o yogurt.

Si entrenas por las mañanas y no has podido o no te ha dado tiempo de comer  antes de correr  aun así puedes ir a trotar pero procurando que el ejercicio no sea muy riguroso, ya que si estas comenzando a correr o llevas pocas semanas, tu cuerpo podría sufrir un desbalance y podrías llegar a sentirte un poco mareado, o simplemente con falta de energía, provocando que no aproveches al máximo esa sesión de carrera.

Importante aclarar que si vas a correr y has desayunado fuertemente deberás esperar cerca de 1 a 2 horas antes de empezar a correr, si tu propósito es ir a trotar entre 15 y 30 min quizá sea suficiente con esperar 1 hora, pero eso dependerá de que no te sientas lleno. Ahora que si vas a correr y emplearas alguna rutina que implique esfuerzo, es mucho mejor que esperes las 2 horas o que desayunes muy ligero, como se menciona arriba, ya que cuando se está haciendo una cantidad de esfuerzo alta, se interrumpiría el proceso de digestión ocasionando que pudieras sentirte mareado, vomites o existan calambres, lo cual es un desmotivante muy serio para aquellos que empiezan a correr y por supuesto que nadie desea que el cuerpo sufra alguna alteración.

Lo explicado en el párrafo anterior aplica si es un entrenamiento en la tarde o en la noche. Aquí con mayor razón debemos tener nuestro platillo fuerte de la comida, y entonces si, esperar las 2 horas antes de someternos a un ejercicio. Esto es para que la alimentación sustente la utilización de energía para el ejercicio que vayamos a realizar como lo es correr.

Por otro lado si ya eres experimentado y llevas tiempo corriendo, en ocasiones podrás percibir que el hecho de tener una cena completa, hará que la mañana siguiente puedas ir a correr sin comer nada, e inclusive sentirás que tu rendimiento ha crecido ya que el estomago no está ocupado en otros procesos, toda la energía esta canalizada en el ejercicio y tu cuerpo ya está acostumbrado, aun así cabe aclarar que comer algún alimento de rápida absorción es muy bueno ya que brindaría energía para no fatigar a los músculos.

Siempre será muy bueno mantener hidratado a nuestro cuerpo, puedes tomar agua natural, aunque es mucho mas recomendable preparar una bebida isotónica o comprar alguna bebida deportiva que brinde sales y minerales que se van perdiendo a través del sudor y quema de energía al momento de estar realizando el ejercicio.

Si llevas mucho tiempo corriendo o conoces a personas que le dedican tiempo a correr, notaras que ellos casi no se hidratan, prefieren realizar el entrenamiento completo antes de hidratarse completamente, esto lo hacen para evitar que el agua se sienta en el estomago y provoque los famosos “dolores de caballo” que surgen en un costado del centro del estomago y que son sumamente molestos, también pueden aparecer por llevar una mala respiración (ver articulo), así que si vas comenzando no desesperes ellos ya llevan mas tiempo y sus cuerpos se han acostumbrado a un desgaste mayor, eso si cuando terminen los 2 entrenamientos tanto tu como ellos a lo largo del día deben consumir cerca de 2 litros, dependerá del peso corporal, (ver aquí), pero eliminar la hidratación en el día sería el peor error que se pudiera llegar a cometer.

Si vas a correr en las mañanas procura comer algo muy ligero antes para que tengas la energía y no te descompenses, ahora, terminada la sesión de entrenamiento, desayuna fuertemente para que puedas recuperar las energías que utilizaste, incluye alimentos con carbohidratos  como arroz, pasta, pan integral, etc para tener energía, y también incluye proteína, como puede ser huevo, pollo, atún, leche, etc.

 Esto hará que por un lado tu cuerpo se llene de energía con los carbohidratos y por otro lado que los músculos se alimenten de proteína, y en lugar de verse fatigados crezcan o se mantengan con firmeza como lo prefieren las mujeres. En el desayuno incluye jugo o algún líquido de tu preferencia y definitivamente evita líquidos como refrescos, y bebidas energizantes.

Ahora si vas a entrenar en la tarde o noche, desayuna fuertemente, come algo al medio día ya puede ser fruta, o yogurt, y en la comida ten tu plato fuerte, después de esto, espera 2 horas antes de ir a correr. Después de esto puedes cenar un poco de arroz cocido, galletas integrales y una lata de atún, pueden ser los alimentos de tu gusto pero que sean carbohidratos y proteínas.

Si llegaras a ser vegetariano para sustituir las carnes rojas podrías incluir lentejas, soya, frijoles, habas, etc. Que contienen una cantidad de proteínas excelente, y que cubrirían la ingesta diaria recomendada, es recomendable que consumas de 1,2 a 1,6 gr de proteína con cada kilo de peso.

 ¡Nota!  Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio.

Recuerda incluir a tu dieta regular carbohidratos y proteínas, y pues para el gusto los fines de semana un poco de grasa que consumida moderadamente representaría las reservas de nuestro cuerpo, asi que ya lo sabes no hay pretexto para no comer bien, hacer ejercicio y tener resultados!